在健康长寿这件事上，很多人常认为遗传更重要，甚至超过了后天任何努力。其实很多人都错了……

近日一项最新研究发现，对于长寿这件事，遗传因素影响只占5%！但如果生活中能做好这5件事，对长寿影响超过30%!

曹建雄 摄

遗传只占5%！做好5件事对长寿影响超过30%

2025年4月，《阿尔茨海默病与痴呆》刊发的一项研究发现：遗传因素对寿命的影响仅占5%，而健康的生活方式对寿命的影响超过30%。换句话说，不管你基因如何，只要坚持5个健康生活方式，就能显著延缓大脑衰老，延长健康寿命。

研究截图

这项研究调查了6448人，他们来自我国22个省，年龄在65岁及以上。具体来看，5大健康生活方式为：

（1）不吸烟：当前不吸烟或戒烟超10年；

（2）不饮酒：从不饮酒、戒酒超10年；

（3）健康饮食：饮食多样性，每天至少食用12种食物中的5种，包括水果、蔬菜、谷物、肉类、鱼类和海鲜、蛋类、乳制品、豆类、甜点、大蒜、坚果和茶；

（4）规律运动：每天进行身体活动或户外活动；

（5）锻炼大脑：包括阅读书籍或报纸、打牌或麻将、参与社交活动、探亲访友等。

研究发现，那些能坚持4-5个健康习惯的人，大脑衰老的速度明显变慢！与拥有0-1个健康生活方式的人相比，他们从“认知健康”转变为“认知障碍”的风险降低了27%，从“认知健康”转变为“死亡”的风险降低了43%。

更重要的是，阿尔茨海默病有一定的遗传性，携带有些基因会增加发病风险。而根据研究，无论携带何种基因型，坚持健康生活方式均能显著延缓认知衰退，延长健康寿命。①②

延长健康寿命，这5个生活方式至关重要！

1、健康饮食：吃得“杂”一点

上述研究建议——饮食多样性。2024年《医学前沿》期刊发表的一项研究也指出：饮食越多样化，衰老速度就越慢。换句话说：日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度慢，身体则更年轻。③

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

如何吃得“杂”一点？一是食物种类丰富，即豆类、奶制品、谷物类、肉类、蔬菜、水果类都要有；二是每类食物的品种也要有差异，如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要包含。

健康时报资料图

在抗衰老饮食选择食物方面，注册营养师朱雨薇曾在健康时报刊文提醒：

（1）少吃糖：应该少吃精制碳水，少喝甜饮料，多吃粗粮。

（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好点色：西红柿中的番茄红素，蓝莓中的花青素等，都是抗氧化的物质。

（4）豆菜奶：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，绿叶蔬菜对健骨也有重要的贡献。

（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶来保证蛋白质摄入。④

2、适当运动：坚持规律运动

青年期建立运动习惯，能积累“认知储备”，延缓老年认知衰退。但即使从中年开始，运动仍能显著改善大脑健康。2024年，《神经科学动态》刊发的一项研究发现，50-70岁人群进行有氧运动可改善执行功能和注意力，20-67岁人群有氧运动可增加前额叶皮层厚度。⑤⑥

中老年人依据身体情况，可以多参与：

（1）有氧运动，比如游泳、手球、太极拳、跳舞、骑自行车、伸展动作等，每次有氧运动在20分钟以上；

（2）开放性运动，比如打乒乓球，与外界环境交互更多的活动更好。⑦

当然，不管是选择做什么运动，都不要过量去做，或者说是操之过急，想要身体收获到好的回报，就必须正确合理地去进行运动。

3、锻炼大脑：多沟通多学习

2023年《流行病学与社区健康》发表的一项研究就指出，积极参与社会活动与中国老年人的总生存期延长相关，特别是几乎每天参与社会活动更有利于长期生存。

例如散步、棋牌、郊游、唱歌跳舞，既锻炼了身体，也愉悦了内心，推荐多多参加。⑧

4、及早戒烟：越早恢复越好

吸烟已被广泛证实对健康有害，包括对认知功能的负面影响。吸烟可能通过多种机制（如氧化应激、炎症反应、血管损伤等）加速认知衰退。2025年1月，《公共卫生前沿》刊发的一项研究介绍，虽然吸烟有害，但戒烟后身体的许多功能可以逐渐恢复。戒烟时间较长的被调查者认知能力较好，尤其是那些戒烟至少9年的被调查者。而且，戒烟时间长的受访者情景记忆更好。⑨

5、早点戒酒：过量加速衰老

过量饮酒会导致认知功能受损，加速认知衰老。2025年《神经病学》期刊发表的一项研究，分析了1781名参与者的死后大脑样本，发现大量饮酒与大脑病变有关。每周饮酒8杯及以上的人存在血管性脑损伤的比率为44%，相较不饮酒的人风险高出133%，而且他们脑内存在另一种阿尔茨海默病病理蛋白神经纤维缠结的风险也更高。⑩

总之，长寿其实并不难，关键在于坚持。从今天开始，就试着做到这5件小事吧！

本文综合自：

①Healthy lifestyle factors outweigh influence of APOE genetic risk on extending cognitively healthy life expectancy among Chinese older adults：evidence from a nationwide cohort study.Alzheimer's & Dementia.2025.

②2025-04-27医诺维《北大团队最新研究，做好这5件事，延缓大脑衰老，并延长寿命，比基因更重要》

③Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569

④2022-03-15健康时报《你的饮食抗衰老吗？》

⑤2025-05-17运动心理前沿《运动如何延缓大脑衰老？科学揭秘运动对认知的益处》

⑥Physical exercise, cognition, and brain health in aging.Trends in Neurosciences.2024.

⑦2017-12-15健康时报《勤动脑老得慢》

⑧2023-03-18新晚报《这类人群更加长寿！知名医院最新研究》

⑨Relationship of smoking cessation duration and cognitive function among middle-aged and older adults in China: a national cross-sectional study.Front Public Health。2025。

⑩Association Between Alcohol Consumption, Cognitive Abilities, and Neuropathologic Changes: A Population-Based Autopsy Study. Neurology. 2025.

编辑：任璇 张允虹

审稿：鲁洋